Schnarchen

Nicht derjenige, der schnarcht, hat das Pro­blem, sondern derjenige (oder diejenige), der (die) neben ihm schläft. So ist es zu­mindest in den allermeisten Fällen. Denn Schnarchen ist meist harmlos. Die Musku­latur im Rachenbereich erschlafft während des Schlafens, das typische Schnarch­geräusch entsteht, wenn die Luft durch die Engstellen strömt. Oft führen auch eine enge Nase oder Übergewicht zum Schnar­chen. Für den Schnarchenden bedeutet das normalerweise keine Einschränkung: Er gilt als gesund, solange er keine Atempausen im Schlaf hat.

Wer trotzdem das eigene Schnarchen verhindern will, kann es mit ein paar ein­fachen, oft erfolgreichen Tricks versuchen. Zunächst einmal gilt: seitlich liegend schla­fen, denn auf dem Rücken schnarcht man häufiger. »Um nach dem Einschlafen zu verhindern, dass man sich auf den Rücken dreht, hat es sich bewährt, etwas in den Kückenteil des Pyjamas einzunähen, zum Beispiel einen Tennisball. Auch ein zusam­mengerolltes Handtuch längs mittig unter dem Betttuch kann helfen«, sagt Joachim Ficker. So werde verhindert, dass man sich nachts auf den Rücken dreht oder dass man dort bleibt.

Nutzt das nichts, kann der Gang zu einem Hals-Nasen-Ohren-Arzt helfen. Der entdeckt bei einer genauen Untersuchung eventuelle Engstellen in der Nase, etwa Na­senpolypen oder eine schiefe Nasenschei­dewand. Als nächster Schritt folgt nur dann eine Operation, wenn der Befund wirklich ausgeprägt ist. »Ein bisschen schief ist fast jede Nasenschcidewand. Um allein verant­wortlich fürs Schnarchen zu sein, muss sie schon sehr schief sein«, sagt Ficker.

Gerade bei jungen Schnarchern sind oft die vergrößerten Gaumenmandeln Ur­sache des Schnarchens, hier bringt eine Entfernung der Mandeln Ruhe ins Schlaf­zimmer.

Beim HNO-Arzt wird außerdem oft angeboten, im Rachen das Zäpfchen am weichen Gaumen mit einem Laser weg­zuschneiden. Für das Schnarchen hilft das laut Ficker nur vorübergehend: »Es wird für ein paar Jahre besser, aber dann fängt man meist wieder an zu schnarchen«, sagt er. Viel wirksamer und weniger aufwendig seien dagegen Mundschienen: Mithilfe eines Abdrucks von Ober- und Unterkiefer bekommt man vom Zahnarzt eine indivi­duelle Schiene, die den Unterkiefer nach vorn zieht und so verhindert, dass die Zun­ge nach hinten rutscht und den Rachen verengt.

Gefährlich ist Schnarchen nur dann, wenn es zusätzlich zu Atemaussetzern kommt. Dann muss man aktiv werden - weil die Sauerstoffversorgung gefährdet ist. Nächtliche Atemaussetzer (»Schlafapnoe«) lassen sich mithilfe eines Gerätes aufspü­ren, das man vom Arzt mit nach Hause be­kommt und das nachts unter anderem den Atemfluss, die Sauerstoffgehalt im Blut und die Herzfrequenz aufzeichnet. Fällt bei der Aufzeichnung der Werte etwas Verdächtiges auf, sollte man eine Nacht im Schlaflabor verbringen, wo Atemaussetzer verlässlich diagnostiziert werden können.

Eine unerkannte und unbehandelte Schlafapnoe ist häufig Ursache von Tages­müdigkeit, Bluthochdruck und Stoffwech­selproblemen. »Langfristig drohen Herz- Kreislauf-Komplikationen wie Herzinfarkt, Herzrhythmusstörungen und Schlaganfall - auch das Diabetesrisiko ist bei Schlafapnoe erhöht«, sagt Ficker.

Zähneknirschen

Ein paar Wochen lang Zähneknirschen soll­te niemandem Sorgen bereiten, vor allem nicht bei Kindern. »Das kann vorkommen beim Zahnwechsel oder in der Pubertät und geht normalerweise von allein wieder weg«, sagt Ficker.

Problematisch wird es erst, wenn das Zähneknirschen länger anhält und schließ­lich dazu führt, dass die Zähne sich vor allem oben abscheuern und Schmerzen auftreten. Eine Aufbissschiene vom Zahn­arzt, die auf der unteren Zahnreihe auf­liegt, kann zwar nicht das Knirschen selbst verhindern, wohl aber den Abrieb an den Zähnen.

Das Zähneknirschen selbst zu behan­deln ist oft sehr schwierig und Aufgabe für erfahrene Schlafmediziner. Am ehesten hilft es, so weit wie möglich die Risikofak­toren anzugehen, bei denen es häufiger zu Zähneknirschen kommt: Alkohol- und Koffeinkonsum, Rauchen, bestimmte Me­dikamente, chronischer Stress, Angst und starke psychische Belastungen.

Albträume

Albträume sind in einem gewissen Umfang normal, vor allem bei Kindern, aber auch bei Erwachsenen. »Es ist gewissermaßen sogar ein gutes Zeichen«, sagt Ficker. Denn Träu­me treten während der sogenannten REM- Phase des Schlafes auf, dieses Schlafstadium gilt als besonders gut für die Erholung von Körper und Geist. Erst wenn Albträume ge­häuft vorkommen und für den Betroffenen zur Belastung werden, sollte man laut Fi­cker einen Schlafmediziner oder Psychiater aufsuchen, der weiterhelfen könne. Von vielen Patienten hat Ficker auch schon ge­hört, dass ein altes Hausrezept helfe: »Wenn man vor dem Einschlafen ganz bewusst und körperlich entspannt an den Trauminhalt denkt, der in den Albträumen Angst auslöst, dann ist es unwahrscheinlicher, dass man ihn später tatsächlich träumt.« Oft helfe es auch, den Inhalt leicht zu verändern und so gewissermaßen sein »Albtraumdrehbuch« umzuschreiben.          

              3,2,eingeschlafen!

Macht Schäfchenzählen inüde? Bringt der Schlaf vor Mitternacht wirklich die beste Erholung? Um die Frage, wie wir nachts unsere Ruhe finden, ranken sich etliche Mythen. Schlafforscher und Psychologen beantworten die wichtigsten Fragen zur täglichen Reise von heute nach morgen. Und ein Ornithologe verrät, ob auch Wel­lensittiche träumen.

Ist das Handy der bessere Wecker?

Wer nach Apps mit dem Stichwort »Wecker« sucht, bekommt mehr als 300 Angebote angezeigt. Viele funktionieren ähnlich wie die analogen Vorgänger, nur dass statt eines Klingeltons nun die Lieblingsmusik oder Vogelzwitschern zu hören sind. Einen Un­terschied können Weck-Apps machen, die das Schlafverhalten dokumentieren und einen während einer Leichtschlafphase aufwecken sollen. Dafür liegt das Smart- phone beim Schlafen neben einem auf der Matratze. Einen Einfluss auf die Schlafqua­lität haben die elektromagnetischen Felder von Handys nicht, wie Heidi Danker-Hopfe, Leiterin des Schlaflabors an der Charite Berlin, in einer Studie feststellte. Die Welt­gesundheitsorganisation stuft 1 landys zwar als »möglicherweise krebserregend« ein, doch dass die Strahlung schädlich für die Gesundheit ist, konnte bislang in wissen­schaftlichen Studien nicht nachgewiesen werden. Eine andere Möglichkeit, um in der Leichtschlafphase geweckt zu werden, sind batteriebetriebene Schlaftracker, die man sich wie eine Uhr ums Handgelenk schnallt und die per Vibration wecken. Das hat zudem den Vorteil, dass der Partner - falls einer früher rausmuss - nicht durch Weckerklingeln gleich mit wach wird.

Wie wird man nach dem Aufwachen schnell fit?

 Die Grundvoraussetzung ist, dass man gut geschlafen hat, das heißt, das man einen ausreichenden Anteil an Tiefschlaf hatte, der für die körperliche Erholung wichtig ist, und einen ausreichenden Anteil an Traum­schlaf, der für die Psyche erholsam ist«, sagt Maritta Orth, Chefärztin des Schlaflabors am Theresienkrankenhaus in Mannheim. Ansonsten rät die Schlafmedizinerin: Sofort raus aus dem Bett, wenn der Wecker klin­gelt - und keinesfalls noch weiter rumliegen und mehrmals die »Noch zehn Minuten«- Taste betätigen. Danach unter die Dusche (besonders wach macht kaltes Wasser, weil man sich erschrickt) und an den Früh­stückstisch. Wer mag, kann Kaffee trinken, der wirkt stimulierend.

      Ich wache nachts auf. Was soll ich dagegen tun?

Nichts, das ist völlig normal. Jeder Mensch wacht zigmal pro Nacht auf, nur meistens zu kurz, um sich am Morgen noch daran zu erinnern. Nehmen Sie deshalb bloß keine Schlaftabletten, sie behindern die nächt­lichen Aufräumarbeiten des Gehirns.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Das kommt darauf an, welche Ansprüche man hat. Der englische Psychophysiologe Jim Hörne zerlegt unseren Schlaf in zwei Abschnitte: Der Kernschlaf erhält die we­sentlichen Hirnfunktionen. Hörne schätzt, dass uns dafür fünf Stunden genügen, alles darüber hinaus nennt er Luxusschlaf. Der verbessert die Hirnfunktion, ist aber ver­zichtbar. »Unser Schlafbedarf ist gerade das, was wir brauchen, um tagsüber nicht schläfrig zu sein«, sagt Hörne. Den eigenen Bedarf findet man besser durch Selbst­beobachtung heraus als durch allgemeine Ratschläge. Aber Vorsicht: Viele Menschen behaupten, nur wenig Schlaf zu brauchen - und sind chronisch übermüdet.

»Der Schlaf vor Mitternacht ist der wichtigste« - stimmt das?

Der Schlaf kurz nach dem Hinschlafen ist der tiefste. Wenn man ungewohnt spät ins Bett geht, schläft man anschließend weniger tief. Die Uhrzeit ist dafür jedoch unwichtig, denn die Schlaftiefe wird von der inneren Uhr geregelt, die unbeirrt wei­terläuft. Wer also gewohnt ist, spät ins Bett zu gehen, schläft auch nach Mittemacht tief. Was zählt, ist Regelmäßigkeit.

Was bringt ein Nickerchen?

Wer tagsüber schlafe, komme abends schlechter zur Ruhe, glaubte man lange Zeit. Macht nichts, denn der Tagesschlaf ist segensreich für Geist und Gedächtnis. Das ideale Nickerchen, haben Forscher herausgefunde, dauert 90 Minuten, je 30 Minuten im Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf. »So gewinnt man eine Mini­nacht hinzu«, sagt die Psychiaterin Sara Mednick. Eine gute Nachricht für alle, die so viel Zeit tagsüber nicht zur Verfügung haben: Bereits Powernaps von wenigen Minuten wirken messbar positiv.

Welche Farbe ist gut für die Schlafzimmerwand?

Gut für den Schlaf ist in jedem Fall eine beruhigende Farbstimmung. »Dazu eignen sich Farben aus dem natürlichen Bereich, weil diese unseren Sehgewohnheiten ent­sprechen. Außerdem sollte es im Schlafzim­mer keine harten Kontraste geben«, sagt Markus Schlegel, Professor für Farbdesign an der Hochschule für angewandte Wissen­schaft und Kunst in Hildesheim, der sich mit der emotionalen Wirkung von Farben beschäftigt. Ein Schlafzimmer in Schwarz- Weiß sei deshalb nicht empfehlenswert, alles in Weiß wirke emotionslos. Schlegel rät zu einer Kombination aus frischen Farb­tönen wie Gelbgrün oder Hellblau und er­digen Nuancenwie Sand, Ocker oder Holz.

Träumt auch mein Wellensittich?

Alle Tiere schlafen oder haben schlafähnli­che Zustände. Aber Träumen ist ein äußerst raffinierter Hirnzustand, zu dem nur höher entwickelte Tiere fähig sind. Erstaunlicher­weise erfand die Natur den REM-Schlaf, al­so jene Schlafphasen, in denen wir träumen, unabhängig voneinander für die Säugetiere und die Vögel. Es muss also einen wirk­lich guten Grund dafür geben. Laut einer gängigen Theorie erlaubt der REM-Schlaf, in der Ruhe der Nacht das genetisch pro­grammierte Trieb- und Instinktverhalten für das ereignisreiche Tagesleben zu erpro­ben. Das gilt wohl auch für Wellensittiche. »Die Aktivierung des Vogelhirns im REM- Schlaf legt nahe, dass sie träumen«, sagt Niels Rattenborg vom Max-Planck-Institut für Ornithologie in Seewiesen, »aber wir können nicht sicher sein.

«Sind getrennte Schlafzimmer das Ende der Liebe?»

Erst einmal gibt es viele gute Gründe, dau­erhaft oder zeitweise nicht in einem Bett beziehungsweise im gleichen Zimmer zu schlafen, zum Beispiel weil einer schnarcht, im Sommer stark schwitzt oder zur Früh­schicht mitten in der Nacht rausmuss«, sagt der Psychologe Ghristian Hemschemeier. In seiner Praxis als Paartherapeut habe er jedoch festgestellt, dass getrennte Schlaf­zimmer auf lange Sicht Nähe und Intimität eher ausbremsen, weil der Mensch eben ein Gewohnheitstier sei und man sich zum Beispiel beim Einschlafen dann nicht mehr selbstverständlich in den Arm nehmen könne. Der Psychologe empfiehlt deshalb ein bis zwei gemeinsame Schlafabende die Woche. Oder man schläft zumindest in einem gemeinsamen Bett ein und wech­selt erst später in der Nacht das Zimmer. »Außerdem sollte sich ein Paar fragen, ob hinter dem scheinbar äußeren Thema des getrennten Schlafzimmers nicht doch ein anderes, inneres Beziehungsthema steckt«, so Hemschemeier.

Wie wichtig ist es, dass es im Schlafzimmer dunkel ist?

Sehr wichtig, denn jede Art von Licht för­dert die Wachheit. Am besten sind deshalb Rollläden vor den Fenstern oder zumin­dest möglichst lichtdichte Vorhänge. Denn bereits die normale Nachtdunkelheit ist immer erhellt durch den Mond, in Städten kann zudem das Licht der Straßenbeleuch­tung, von Autoscheinwerfern oder Rekla­metafeln die Dunkelheit stören. Ist es nicht ganz dunkel im Zimmer, schläft man eher leicht und ohne die erholsamen Tief- und llraumschlafphasen.

Ab wann brauchen Kinder ihr eigenes Schlafzimmer?

Während des ersten Lebensjahrs sollten Kinder im Elternschlafzimmer schlafen. »Das ist einerseits sinnvoll als Präven­tion gegen den plötzlichen Kindstod, und andererseits wird so die elterliche Nähe gewährleistet, was im Säuglingsalter be­sonders wichtig ist«, sagt Alfred Wiater. Der Kinderarzt und Schlafmediziner empfiehlt allerdings trotzdem ein eigenes Bett für die Kleinen, in das sie wach, aber müde gelegt werden, wenn es Zeit zu schlafen ist: »So lernen Kinder eigenständig einzuschlafen und tun dies normalerweise auch wieder, wenn sie nachts mal aufwachen.« Nach dem ersten Lebensjahr sollte das Kind dann zum Schlafen ins eigene Zimmer umziehen, wo - je nach Familiensituation - auch Geschwister zusammen unterge­bracht sein können.

Warum sind lugendliche oft abends kaum ins Bett zu kriegen und morgens kaum aus dem Bett?

Die innere Uhr junger Menschen geht nach. Im Lauf der Adoleszenz verschiebt sich der natürliche Schlaf-Wach-Rhyth- mus immer weiter nach hinten, er erreicht seinen spätesten Stand ungefähr im Alter von 20 Jahren und rutscht dann allmählich zurück nach vorn. Warum? Der späteste Stand der inneren Uhr falle genau mit dem Alter der größten körperlichen Leistungs­fähigkeit zusammen, sagt der Münchner Chronobiologe Till Roenneberg: »Das waren in der Steinzeit die Nachtjäger.« Die vermeintlichen Faulenzer hatten den härtesten Job in der Urhorde.

Welche körperlichen Folgen hat Schlafmangel?

»Schlafmangel ist ungesund«, sagt die Schlafmedizinerin Maritta Orth, »spätes­tens nach drei Tagen fordert der Körper seinen Tribut.« Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab, man ist un­konzentriert und auch tagsüber schläfrig. Manche Menschen neigen dann dazu, in monotonen Situationen, etwa am Schreib­tisch oder beim Autofahren, einzunicken. Wer über lange Zeit weniger schläft, als ihm guttut, muss damit rechnen, krank zu werden. Häufig betroffen davon sind der Magen-Darm-Trakt sowie das Herz-Kreis­lauf-System. Außerdem kann Schlafmangel zu Depressionen führen.

Kann man auch zu viel schlafen?

Es gibt eine Krankheit - die sogenannte Re­zidivierende Hypersomnie -, bei der es zu verlängerten Schlafphasen kommt, die nur unterbrochen werden, weil man Hunger bekommt oder zur Toilette muss. Ansons­ten hat der gesunde Mensch ein individuel­les Schlafpensum. »Es gibt ausgesprochene Kurzschläfer, die mit vier bis fünf Stunden Schlaf auskommen, und Langschläfer, die am Wochenende auch mal zehn und mehr Stunden im Bett liegen«, sagt die Schlafme­dizinerin Maritta Orth. Das Entscheidende sei, dass man sich nach dem Aufwachen fit und ausgeruht fühlt, was-ab«E-mit einem Anteil an Tief- und Traum­und nicht mit der Gesamt­dauer des Schlafs zu tun habe.

Wie kann man Jetlag vermeiden?

Ganz vermeiden lässt sich Jetlag nicht. Wer mehrere Zeitzonen überfliegt, muss damit rechnen, dass die innere Uhr aus dem Takt gerät. Fliegt man zum Beispiel morgens von Frankfurt nach San Francisco, landet man dort gegen Mittag, obwohl es eigentlich gefühlt schon Abend ist. Am besten ist es, sich der Zeit am Ankunftsort anzupassen. Um sich selbst zu überlisten, kann man die Uhr schon beim Abflug auf die Ankunfts­zeit umstellen. Auf keinen Fall sollte man den Fehler machen, nur weil man müde ist, sich gleich hinzulegen - sondern unbedingt warten, bis es Abend wird. Sonst wird man nachts wach und ist völlig raus aus dem normalen Schlafrhythmus. Helfen, den Jetlag zumindest zu minimieren, kann auch das Hormon Melatonin, das im Körper nur bei Dunkelheit ausgeschüttet wird und das auch synthetisch hergestellt schlaffördernd wirkt. »In der Hand des Geübten, der seinen Tagesrhythmus genau kennt, kann Melato­nin bei Jetlag sicherlich hilfreich sein«, sagt Maritta Orth, geschäftsführende Vorsitzen­de der Deutschen Gesellschaft für Schlaf­forschung und Schlafmedizin (DGSM). Die Tabletten gibt es in Deutschland allerdings nur gegen Rezept in der Apotheke.

Darf man kurz vor dem Schlafengehen Sport machen?

Direkt vom Fitness-Studio oder vom Fuß­ballplatz ins Bett, das sei keine gute Idee, so die Schlafmedizinerin Maritta Orth: »Beim Sport schüttet der Körper das Stress­hormon Adrenalin aus, das nicht schlafför­dernd wirkt und verhindert, dass man gut einschläft.« Ratsam sei deshalb, zwischen dem Sport und dem Einschlafen mindes­tens eine Pause von eineinhalb bis zwei Stunden zu lassen, um zur Ruhe zu kom­men. Wer sich kurz vor dem Einschlafen noch bewegen will, dem rät Orth zu einem Abendspaziergang oder zu Entspannungs­übungen wie Meditation oder Yoga.

Kann Vollmond den Schlaf stören?

Tatsächlich scheint der Vollmond den Schlaf zu beeinflussen, wie der Chronobio- loge Ghristian Cajochen von der Psychiatri­schen Universitätsklinik Basel in einer Stu­die nachweisen konnte. Die 33 Teilnehmer brauchten bei Vollmond durchschnittlich fünf Minuten länger, um einzunicken, und sie schliefen insgesamt 20 Minuten kürzer. Außerdem gab es in den Hirnströmen der Teilnehmer 30 Prozent weniger Deltawel­len, die als Anzeichen für Tiefschlaf gelten. Auch der Melatoninspiegel sank bei Voll­mond. Warum das so ist, bleibt vorerst al­lerdings offen.

Darf man vor dem Schlafengehen noch essen?

Ja, aber spätestens zwei Stunden bevor es ins Bett geht, sollte damit Schluss sein. Auf jeden Fall sollte es zum Abendessen etwas Leichtes geben, ohne viel Fett und Zucker, und keine zu große Portion. »Die Energie­zufuhr sollte abends nicht zu hoch sein, weil die Stoffwechselvorgänge nachts reduziert sind«, sagt Johannes Georg Wechsler, Prä­sident des Bundesverbands Deutscher Er­nährungsmediziner. Zucker und Fette wür­den verzögert abgebaut, und insbesondere fettiges Essen habe nachts eine längere Ma­genverweildauer. »Das kann den Tiefschlaf stören und Sodbrennen verursachen«, so der Ernährungsmediziner.

Taugt ein Glas Wein als Schlummertrunk?

Alkohol kann den Geist entspannen und so das Einschlafen fördern, aber er bringt die natürliche Abfolge der Schlafphasen durch­einander. Nach ein paar Stunden hat der Stoffwechsel ihn abgebaut, die Körpertem­peratur steigt, man wacht auf. Unter dem Strich ist es erholsamer, nüchtern und vor­erst unentspannt zu bleiben und so zwar et­was später, dafür aber dauerhaft einzuschla­fen. Das gilt für Frauen noch mehr als für Männer, denn der weibliche Stoffwechsel kommt schlechter mit Alkohol zurecht. Es gibt aber einen Ausnahmefall, für den sogar Mediziner ihr Okay geben: Wenn man tags­über schlechte Erfahrungen gemacht hat, die man besser schnell vergisst. Dann ist es erwünscht, dass der Alkohol den Schlaf­zyklus durcheinanderbringt. Schon ein Glas Wein flacht die Schlafkurve ab, macht den Tiefschlaf weniger tief, den Traumschlaf we­niger lebendig - und die frische Erinnerung prägt sich nicht so gut ein.

Stört Fernsehen im Bett vor dem Einschlafen den Schlaf?

»Erst einmal ganz grundsätzlich: Ins Schlaf­zimmer gehört kein Fernseher«, betont die Schlafmedizinerin Maritta Orth. Lässt man den Fernseher zum Einschlafen laufen, fällt man nur in einen leichten Schlaf. So wird verhindert, dass man zeitgerecht in die Tief­schlafphase kommt. Das liegt daran, dass der Fernseher durch die Kombination aus Helligkeit und Ton eine Situation schafft, die einen wach hält. Wer dennoch auf den Film vor dem Einschlafen nicht verzichten mag, sollte bewusst spätestens eine halbe Stunde vor der Schlafenszeit ausschalten.

Hilft Schäfchenzählen beim Einschlafen?

»Wenn's hilft, hilft's - eine wissenschaftli­che Empfehlung dazu würde ich allerdings nicht abgeben«, sagt die Schlafmedizinerin Maritta Orth. Jeder Mensch habe seine ei­gene Einschlafstrategie. Eigentlich wirke Zählen eher stimulierend, weil man sich für diese intellektuelle Leistung konzen­trieren muss, was den potenziellen Schlaf­eintritt verhindern kann. Ansonsten rät die Schlafmedizinerin zu pflanzlichen Mitteln wie Baldrian und Hopfen, die nachweisbar eine schlaffördernde Wirkung haben.